لبناء جسـم رياضي سليم يتطلب الاهتمام بتناول البروتينات والفيتامينات

• المده الكافيه للتغذية قبل التمرين والرياضة .
يجب تناول الوجبات الغذائية للرياضيين قبل الحدث بحوال 3 ساعات

• يجب ان تكون الوجبات للاعبي بناء الاجسام اكثر من ثلاث وجبات وتكون شامله على كل العناصر الاساسيه من دهون وكربوهيدرات وبروتينات ونشويات وصوديوم وبوتاسيوم الى اخره من العناصر ولكن بنسب توافق وزن الجسم .

• يجب ان يحتوي غذائنا اليومي للرياضيين على عناصر مولده للطاقة وهي المواد النشوية السكرية والكربوهيدرات .

• عناصر مكونة للجسم وهي المواد البروتينية المعادن والاملاح المعدنية عناصر لتنظيم وظائف الجسم وهي الفيتامينات والماء.

• لابد ان يشتمل الغذاء اليومي على البروتينات لأن الجسم لايستطيع تخزينها للأستفادة منها لاحقا لكن البروتينات الزائدة يحولها الجسم الى كربوهيدارت ودهون واذا لم يتحصل الجسم على بروتينات كافيه من الغذاء اليومي المتناول فإنه يستخدم بروتينات من خلايا الكبد وأنسجة العضلات وأستخدام الجسم المتواصل لهذه البروتينات قد يضر بهذه الانسجة بشكل دائم .

• وتوجد البروتينات التي تقوم بنمو عضلات الجسم في الجبن الحلوم حيث يحتوي على فيتامين B2 وفيتامين ريبوفلافين وكذالك البيض مصدر رائع للبروتين واللحوم والطيور والاسماك ويحتوي البيض على كل الاحماض الامينية وغني بالحديد الضروري للدم وكذالك الفصوليا الجافة والكبدة وهي مصدر جيد لغناها بالبروتين والفيتامينات الاساسية والمعادن ويعتبر الحليب هو من اكثر المصادر المتوفرة حولنا بالبروتين والكالسيوم والاناناس ضروري لإحتوائه على فيتامين B .

• بعض المعادلات تتحدث على ان الجسم يحتاج الى كمية من البروتين المطلوب للجسم وهي 50 جرام من البروتين مهما كان الوزن والمعادلات الاخرى تطلب واحد جرام من البروتين لكل 450 جرام من وزن الجسم.

• السوائل والجفاف . الماء عنصر غذائي لاجسامنا ويدخل بنسبة 70% تقريبا في بناء العضلات وحوالي75% من انسجة المخ ونفقد الماء من اجسامنا يوميا في صور عديدة ومنها التنفس بما يوازي كوبين ماء ومن خلال العرق ايضا والتبول واذا لم يتم تعويض الفاقد من الماء فسيتعرض الانسان الى الجفاف .

• كيفية التغذيه لتدريبات القوة بناء الاجسام .
لبناء عضلات قويه فيجب ان تجمع بين معدل ملائم من السعرات الحراريه مع برنامج تدريبي لتقوية العضلات فلذلك يجب
احتياجك لسعرات حراريه كبيره وذلك لبناء الانسجة وتزويدك بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضيه ومن الضروري تناول النوع الصحيح من الاغذية ومحتوياتها . فيجب ان يكون الغذاء يشمل كربوهيدرات لانه المصدر الاساسي للطاقه في تدريبات القوه وتخزن على صورة (جليكوجين) في العضلات لذلك فان الكربوهيدرات يجب ان تشكل القاسم الاعظم بين رياضي بنا الاجسام من اجل بناء عضلاتهم ولذلك يوصي الخبراء بتناول من 500 الى 600 جرام من الكربوهيدرات يوميا من اجل بقاء مخزون للعضلات من مادة الجليكوجين عاليا ويمكن ان يعتمد الرياضي في متطلباته الثابته من الكربوهيدرات على المعادله التالية :

306 جرام من الكربوهيدرات × وزن الجسم = كم الجرامات من الكربوهيدرات على اليوم .

• البروتينات هي الماده الغذائيه الاساسيه في بناء انسجة العضلات ويحتاج الرياضي الذي يمارس تدريبات القوة المزيد من البروتينات عن الانسان الذي يؤدي تدريبات أي نشاط رياضي اخر.

• المعادن عبارة عن مواد غير عضوية تحتاجها اجسامنا لأسباب عديدة وتتضمن الكالسيوم/الحديد/الماغنسيوم/البوتاسيوم/الصوديوم/الفسفور/الزنك/اليود.

• نحن نحتاج الفيتامينات والمعادن بكميات صغيرة يوميا تقاس بالمليجرامات والميكروجرامات ولكن عندما لايحصل شخصا ما على كميات كافيه من فيتامين معين لمدة طويلة سوف يعاني بالتأكيد من مرض خاص بنقص الفيتامين ويختلف الاحتياج لهذه المعادن والفيتامينات بإختلاف الاشخاص من عمر وجنسه ومستوى نشاطة وصحتة .

• ضرورة امداد الجسم بالكالسيوم والفسفور لاهميتة الضرورية للجسم.

• ضرورة امداد الجسم بالحديد لأهميته في جسم الانسان لتكوين مادة الهيموبين التي تدخل في تركيب كرات الدم الحمراء وتزيد من الكفاءة النفسيه للرياضيين واعراض نقص الحديد سؤ نمو الاظافر وهشاشتها ارتفاع في درجة الحرارة ضمور في مخاط البلعوم والانف والمعدة.

• الأغذية الغنية بعنصر الحديد/اللحوم الحمراء والكبده والدجاج وصفار البيض ومنها البقول(الفول/الحمص/العدس/الجوز/اللوز/الفستق/الخبز الاسمر/الشوفان/البذور) الخضروات الورقية(السبانخ/البقدونس/القرنبيط/البازلا) الفواكة المجففه (الزبيب/المشمش/التين/والتمر)

• ولذالك يجب ان تحتوي الحصة الغذائية للرياضين على نسبة كبيرة من الحديد .

• الماغنيسيوم /يعطي كمية وفيرة للطاقة التي يتم استخدامها في العمل العضلي ولذالك يحتاج الرياضيمن (600 الى 700) ملليجرام يوميا من الماغنيسيوم لتحقيق احتياجاتهم اليوميه .

• ويوجد المغانيسيوم في الحبوب الكامله والخضروات الجافه وفي المياه المعدنية لأحتوائها على نسبة كبيرة من هذا المعدن .

• الفسفور له دور هاما للطاقة اللازمه للانقباض العضلي وكذالك له دور جيد على وظائف خلايا الجهاز العصبي وبخاصة المخ ويوجد الفسفور في الاسماك والخضروات ومنها الخيار والخس والجرجير والبطاطس والكرنب والفاصوليا والبصل .

• الكالسيوم أهمية الكالسيوم للرياضيين والمحافظة على متانة الهيكل العظمي يدخل في عمليات تجلط الدم بالاشتراك مع فيتامين K ولذالك يعد عنصرا هاما للرياضيين الذين يتعرضون في رياضاتهم للعديد من الاصابات والجروح وله دورا في تنظيم ضربات القلب يعمل على تخطيط التوافق العضلي العصبي لدورة في نقل الاشارات او الرسائل من الجهاز العصبي الى الجهاز العضلي ويوجد الكالسيوم في الجبن والحليب والبيض واغلب منتجات الالبان ويوجد ايضا بالخضروات وخاصة الجرجير حيث جرام منه يحتوي على كالسيوم اكثر من الحليب .

• البوتاسيوم يوجد الباتاسيوم بكمية كبيرة بالموز وهو يزيد من نمو العضلات ويحمي من تشحمها ويخفف من التوتر وللأفوكادو نسبة أحتواء على البوتاسيوم كبيره قد تفوق الموز ويوجد البوتاسيوم كذالك في الجزر والبطاطس والقرنبيط والفاصوليا .

• الزنك وتحتوي الكبده ايضا على على نسبة كبيرة من الزنك والبطاطس .

• اليود يوجد اليود في الخس والجرجير
• الصوديوم يوجد في البطاطس